Mon fufu/foufou de Gari* et sa sauce de gombos aux crevettes

Bonjour aux nouvelles et nouveaux abonné.e.s

Merci d’encourager votre blog lyrique et gourmand. N’hésitez pas à en parler autour de vous.

J’ai aussi le plaisir de vous annoncer que la vidéo d’AJ+français (en fin d’article) sur les couscous subsahariens et à laquelle j’ai l’honneur de participer, a en 4 jours (depuis le 04 mars) plus 1. 200. 000 vues sur Facebook . Oui, vous avez bien lu.

Près de 27 000 et plus de 30 000 respectivement sur Youtube et Instagram. 🙂 🙂

Mon fufu/foufou de Gari* et sa sauce de gombos aux crevettes

Voici l’une de mes recettes réalisées dans le cadre d’un reportage sur les couscous subsahariens.

Je vous présente le fufu* voir (astuces/conseils/variantes/informations) de Gari fait à base de semoule de manioc. Au Cameroun, nous l’appelons couscous, très loin de celui du Maghreb, connu dans le monde entier.

Merci à AJ+francais, Émma PAOLI et Yasmina Bennani qui m’ont donné l’opportunité de partager ma passion pour les trésors culinaires de l’Afrique en général et du Cameroun en particulier.

Ma partie de la vidéo a été tournée chez Cooking City, un espace parisien adapté à tous vos ateliers culinaires.

Mon fufu/foufou de Gari* et sa sauce de gombos aux crevettes

Consulter une ancienne recette du blog pour avoir plus de détails sur le Gari ici

Ce qu’il vous faut

Pour 8 à 12 personnes

Préparation: 20 minutes

Cuisson:

30 minutes (la sauce de gombo)

15 minutes (le bouillon)

10 minutes (le Gari)

Pour la sauce

– 700 g de crevettes précuites

– 150 cl d’eau pour environ 1300 g de bouillon réalisé

– 15 à 20 gombos frais

– 5 oignons blancs ou jaunes

– 2 grosses tomates ou 100 g de coulis de tomates

– 2 aubergines africaines

– 1 poireau (blanc et vert)

– Gingembre frais 10 g ou 1 c à café de gingembre moulu

– 2 feuilles de laurier

-1 c à soupe d’ail semoule

– 1 c à soupe de djansan (facultatif) acheté chez Bao chez qui vous trouverez tous vos produits produits tropicaux

– 1 c à café de pèbè (facultatif) acheté chez Bao

–  Céleri du jardin (feuillage et pied)

– De la fleur de sel + le bouillon maison, ici

– Du sel gemme ou du bicarbonate alimentaire

– Du piment piquant (facultatif)

Pour Le fufu/ foufou de gari

– 400 g de gari

– 120 cl (1200g) d’eau

Réalisation des recettes

Laver soigneusement tous vos légumes !

Le fufu/foufou de gari

– Porter l’eau à ébullition

– Garder le 1/3 de liquide dans la casserole et transférer l’autre partie de l’eau bouillante dans un autre récipient placé à proximité

– Baisser le feu, mettre votre semoule de manioc en pluie dans l’eau qui se trouve dans la casserole

– Remuer vigoureusement pour bien mélanger, en rajoutant au fur et à mesure l’eau chaude de réserve, en remuant entre chaque ajout jusqu’à l’obtention d’une pate homogène

– Remplir un grand saladier d’eau froide et le poser à proximité

– Former vos boules de fufu en trempant un petit bol dans le grand saladier d’eau froide

– Rouler la pâte dans le bol (avec un fond d’eau) pour en faire de jolies boules. Vous pouvez les garder au chaud individuellement dans du papier aluminium et au four à 30 degrés en attendant que la sauce soit prête

Le bouillon express

– Décortiquer (conserver les carapaces et les têtes pour le bouillon) et déveiner les crevettes (le filament noir dans le dos)

– Dans une casserole, mettre 2 oignons, la moitié du pied de céleri, un peu de poireau, 1litre et ½ 2 d’eau et saler à votre guise. Laisser cuire 20 minutes à feu vif.

– Filtrer et récupérer le jus

Le gombo

– Couper la tête et la queue de chaque gombo

– Écraser grossièrement les ¾ du gombo (30 secondes) au mixeur avec 10 cl d’eau (100 g) un peu de bicarbonate alimentaire ou du sel gemme (pour le gluant).

– Verser dans un petit saladier. Y mettre les 5 ou 10 gombos restants coupés en 2 dans le sens de la longueur et réserver

La sauce de gombos

Mettre dans une marmite, les oignons, les aubergines africaines coupées en 4 dans le sens de la longueur, le poireau et le céleri ciselés,  la tomate. Porter à ébullition avec le bouillon recueilli, pendant 10 minutes à feu vif.

Ajouter ensuite, les crevettes, les feuilles de laurier, le djansan, le gingembre, le pèbè, l’ail, le piment, saler si besoin et faire mijoter encore 10 minutes

Mettre le gombo (préalablement réservé) et faire encore cuire 10 minutes. Remuer de temps en temps pour que le gombo n’attache pas.  Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.

Astuces/conseils/variantes/informations

*Pour un bouillon plus gourmand encore, mixer les légumes, les carapaces et les têtes de crevettes avant d’en filtrer le jus

*Il est bien entendu qu’il ya plusieurs façons de réaliser une sauce de gombos.

*Fufu : « Le foufou ou fufu est une pâte comestible, solide ou molle selon le goût du consommateur, réalisée à partir de farines bouillies et pilées. C’est un aliment de base pour de nombreuses populations d’Afrique équatoriale Il est fabriqué à partir de manioc, de maïs,  de banane plantain ou d’igname et se mange avec une sauce en accompagnement. »

(Wikipédia)

*Les bienfaits du gombo

• Originaire d’Afrique subsaharienne, il s’agit d’un allié santé à ne pas négliger. Véritable concentré en vitamines, minéraux et nutriments,
• Le gombo, séché au soleil ou encore réduit en poudre pour ensuite servir de condiment. Ses feuilles aussi sont comestibles – un régal en salade – et, de ses graines, on a même tiré un ersatz de café… Tout est bon dans le gombo !
• Si bon d’ailleurs qu’il a conquis le monde entier, souvent sous une autre étiquette : on l’appelle bamia dans les Balkans, En chinois, le gombo est appelé « qiukui », calalou à Haïti ou okra aux Etats- Unis, notamment en Louisiane, où il est à la fête dans la cuisine cajun. Ce sont les Maures qui, au Moyen Age, importèrent cette plante tropicale (Abelmoschus esculentus) en Europe, via l’Egypte.
• Puis le gombo est arrivé en Amérique, par le commerce triangulaire. Les esclaves du Nouveau Monde ont d’ailleurs longtemps appelé «gombo» tous les légumes, sans distinction. Aujourd’hui, les nutritionnistes vantent les mérites de ce superaliment, riche en fibres, antioxydants, vitamine C, potassium… Fort de sa texture particulière, le roi gombo entre également dans la composition de produits de soin et de beauté traditionnels, qui adoucissent la peau et les cheveux. Et aujourd’hui, des industriels testent ses propriétés pour la fabrication de colle pour papier glacé… Ou même pour des confiseries !
• Nos conseils pour bien cuisiner le gombo
• Parce qu’il a les faveurs d’une multitude de cuisinières et de cuisiniers, le gombo, aussi appelé lady’s finger (doigt de femme) dans de nombreux pays anglophones, est facile à dénicher sur les étals des épiceries orientales, africaines ou asiatiques.
• Bien le choisir
  Il ne doit pas dépasser cinq à dix centimètres environ pour rester bien tendre.
• Ne pas tarder
  Car il ne se conserve que trois jours (au frais).
• Faire attention
  Plus on coupe ou écrase le gombo, plus sa substance mucilagineuse se libère. On peut le laisser entier (comme une petite courgette) si l’on craint cette texture. Et pour l’atténuer, ajouter de la tomate, du citron ou une petite cuillerée de vinaigre.
• Le cuire
  La cuisson à l’étouffée est idéale. Mais jamais plus de dix minutes !
• Mais c’est surtout un aliment aux vertus nutritionnelles exceptionnelles. Une assiette de gombo cru ne dépasse pas les 30 calories, apporte 3 grammes de fibres alimentaires, 2 grammes de protéines, 57 milligrammes de magnésium, 21 milligrammes de vitamine C et contient seulement 10 milligrammes de graisses. Toutes ces propriétés font du gombo un champion en matière d’équilibre alimentaire, qu’il soit consommé cru, frit, bouilli ou en ragoût. On vous explique ses bienfaits concrets sur la santé en sept points :

–       Le gombo pour réduire l’asthme

• Le gombo fait partie des légumes les plus riches en vitamine C. Or, selon une étude publiée en 2000 par la revue médicale américaine Thorax, la vitamine C est très efficace pour lutter contre les symptômes asthmatiformes en particulier chez les enfants. Les chercheurs ont même obtenu des résultats sur de jeunes patients asthmatiques qui ne consommaient des fruits et légumes riches en vitamine C qu’une à deux fois par semaine.

–       Le gombo aide à diminuer le cholestérol

• Non seulement le gombo est excellent pour le transit, mais c’est aussi un très bon régulateur de cholestérol en partie grâce à sa forte teneur en fibres. En outre, il ne contient aucun cholestérol et très peu de graisses. À raison d’une consommation d’environ 20g de gombo par jour pendant quelques semaines, on constate une baisse significative du « mauvais » cholestérol

–       Le gombo permet de contrôler le diabète

• Dans une étude publiée en 2011 par la revue américaine ISRN Pharmaceutics, des chercheurs ont administré de l’eau à des rats dans laquelle on avait fait tremper des lamelles de gombo. Résultat : les animaux traités ont vu leur taux de sucres dans le sang significativement réduit. Depuis, le gombo est de plus en plus plébiscité par les nutritionnistes en faveur des personnes diabétiques.

–       Le gombo booste le système immunitaire

• La vitamine C contenue dans le gombo stimule le système immunitaire en favorisant la création de globules blancs dans l’organisme. Ce légume tout-terrain agit également comme anti-rides ! Ses antioxydants combattent l’excès de radicaux libres responsable du vieillissement tissulaire.

–       Le gombo prévient les maladies rénales

• Consommer régulièrement du gombo aiderait à préserver la bonne santé de nos reins. En 2005, le Jilin Medical Journal a publié une étude dans laquelle les chercheurs ont démontré que les patients qui mangeaient quotidiennement du gombo développaient deux fois moins de maladies liées au reins notamment chez les personnes diabétiques.

–       Le gombo contribue à une grossesse saine

• Le taux élevé de vitamine A, B (B1, B2, B6) et C, ainsi que le zinc et le calcium contenus dans le gombo font de lui le légume idéal à consommer pendant la grossesse. Il contient aussi de l’acide folique, élément indispensable lorsque, pendant la grossesse, les cellules se développent et se multiplient très rapidement.

–       Le gombo soigne la fièvre

• Pour soigner la fièvre grâce au gombo, deux solutions : boire une tisane préparée avec les graines sèches du gombo ou bien faire bouillir des graines de gombo en poudre. Cette dernière solution convient davantage aux enfants, à qui l’on peut administrer une à trois cuillères à soupe selon l’intensité de fièvre.
• Les feuilles mucilagineuses peuvent être utilisées pour confectionner un cataplasme appliqué sur des parties malades.
• Sources
• https://www.femmeactuelle.fr/sante/alimentation-equilibree/nutrition-bienfaits-gombo-okra-legume-23639
• https://www.geo.fr/voyage/mali-tout-savoir-sur-le-gombo-le-roi-des-legumes-africains-193102
• https://www.persee.fr/doc/jatba_0370-3681_1940_num_20_226_1551

Nathalie Brigaud Ngoum

Auteur de Mon imprécis de cuisine. Pour l’acheter,

– Cliquer https://envoleesgourmandes.wixsite.com/envoleesgourmandes/livre

– https://www.bmkparis.com/

– https://www.fnac.com/Mon-impecis-de-cuisine-et-si-la-boulangerie-la-patisserie/a13936767/avis

– Fnac du Forum des Halles

– Fnac de Cergy

– Fnac de Saint-Lazare

– Fnac des Ternes

– Librairie Appetit

– Librairie des voyageurs

Chef à domicile

Créations de recettes

Ateliers

Consultation culinaire

Enseignement

Entreprises, restaurateurs, établissements scolaires, particuliers ?

En France ou ailleurs dans le monde ?

Contact

envoleesgourmandes@gmail.com

Merci.